俯卧撑动作要领和发力点是什么？

健身先健脑，“简单”的俯卧撑有着很多奥妙！胸肌更大更厚、手臂变粗出现棱角、肩部饱满虎头肌，这些都是俯卧撑能带来的效果！

俯卧撑虽然是最为大众所熟知的健身动作，但真正训练出效果的人少之又少。肌肉没有训练感觉就不会生长，靠次数的堆积只能带来耐力的提升而不是肌肉的蜕变！

你真的把每一次俯卧撑都做到完美吗？

我们都应该去追求完美，俯卧撑也是如此。标准的俯卧撑应当是这样的:

1.核心绷紧，从头到脚一条直线。

2.始终保持沉肩姿态，链接胸肩背。

3.上臂与躯干角度小于45度，增加刺激保护肩关节。

4.幅度完全，增大肌肉刺激感。

5.消除惯性，慢速感受肌肉拉伸与收缩。

做到这几个要点，并在动作中最低点拉伸暂停和最高点收缩暂停，感受肌肉的受力刺激，这才是高手训练俯卧撑的秘诀！

这样的俯卧撑能够完成30个就需要加大强度训练了，可以采用深度俯卧撑、钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等动作。

但依旧要注意关键点——感受肌肉刺激！

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题主应该是问俯卧撑怎样针对的练手臂和胸吧！在俯卧撑的训练里，对胸肌、手臂肱三头肌和肩膀三角肌前束是刺激最大的，除此还对于腰腹核心、背部和下肢肌群都有明显的训练效果。

但是，俗话说“好钢用在刀刃上”，俯卧撑可以应对于三个肌群肌群进行专门的刺激。例如，胸肌和手臂肱三头肌的专项训练动作:

胸肌的俯卧撑专项动作:宽距深度俯卧撑

这个动作比标准的俯卧撑双手更宽，同时双手加高为了更深幅度。这都是为了更大更深的刺激胸肌，从而对于胸肌的训练达到最大化！值得一提的是，这动作还对于肩部三角肌刺激也很棒。

手臂肱三头肌专项动作:窄距俯卧撑

这个动作比标准俯卧撑双手更近，达到相触的位置又叫做钻石俯卧撑。这个变化会让肘部的开合角度加大。从而让肱三头肌的刺激激增，达到针对性训练的效果。

以上两个动作都是俯卧撑家族里非常棒的训练动作，与标准俯卧撑相结合，就会对于整个推力肌群的刺激达到相得益彰的效果:马蹄形肱三头肌手臂、饱满的肩部与硕大胸肌！加油训练吧，兄弟~

　　这个动作叫：立卧撑（英文：burpees），单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。

因此，立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。　　动作姿势：　　立卧撑的动作要领是：首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来。　　腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。