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驼背圆肩的人如何通过日常中简单的锻炼得到矫正

时间:2024-03-29 19:18:39 浏览量:57045

矫正肩膀

驼背圆肩的人如何通过日常中简单的锻炼得到矫正?

不谈术语与大道理,直接给出有效的训练方案!提供两个训练动作,拉伸前侧强化后侧,纠正驼背圆肩。

驼背圆肩的错误大多是日常工作生活中的错误身体习惯或者不规范的健身训练所导致。主要原因是前侧过紧后侧过松,肌力失衡导致向前出现驼背圆肩。

需要针对的解决方案就是拉伸过紧的前侧,强化过弱的后侧。提供两个动作:

拉伸前侧:利用单杠或者门框,双手与胸同高,抓住将固定物体。身体向前,注意挺胸沉肩,拉伸胸部与三角肌,让过紧的前侧放松下来,注意循序渐进。

每次拉伸2-4组,每组30-60秒。

强化后侧:利用低矮的单杠即可训练水平引体向上。身体位于杠下,双手抓紧,沉肩挺胸,收缩背部带动手臂进行发力,强化后侧肌群。

每次训练3-5组,每组8-20次。

训练者按照以上两个动作进行训练,坚持一段时间后就可以看到明显的改善了。加油!

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怎样改善圆肩?

圆肩是一个生活中非常常见的不良的身体姿态,因为长时间的不良习惯导致前侧链的肌肉过于紧张而形成圆肩,圆肩对于身体的危害很大,会压迫肺部,使呼吸不通畅,很多人会出现“气短”“说话都累”的原因也是在于此。

长时间呈圆肩的状态不仅会影响到胸口,还会影响到肩部,使得肩部的肌肉过于紧张从而压迫到颈椎和手臂,引起一些比如肩周炎、颈椎病、大脑供血不足等等情况发生,人的身体是一个整体,如果一个地方出现了问题,那么会牵引出很多的问题,所以对于这种情况,我们要重视它。

对于圆肩我们都知道大多数是因为胸部肌肉过于强大、背部肌肉过于弱小所导致的,放松强大的肌肉和训练弱小的肌肉就可以改善,但是你听说过肱二头肌的训练也能改善圆肩吗?今天我们就要进行肱二头肌的训练,在训练肌肉的同时也改善一些不良的身体姿态。

当你双手放松自然下落时你会发现,你的手臂不会垂直向下,你的手肘会有一个自然的弯曲和偏外的角度,这叫做提携角,因为这个角度的存在,增强了我们提重物的能力,这一点非常的重要,在下面的训练中我们会运用到这一特点。

当我们在做弯举的时候,哑铃会向肩部外侧的这个方向移动,这样的动作会要求肩膀外旋,这是一个肩外旋的复合动作,恰好与肩内旋相反,而正因为我们肩内旋过多从而导致圆肩,所以在这个训练中,我们要做与之相反的动作。

除此之外我们如果想要把这个动作做到极致,再加上一个手掌向上翻转的动作效果会更好,这可以让我们的肩部外旋动作做得更加的到位。我们知道肱二头肌可以将肩部向前拉动,当我们做到小臂向外翻转的时候,手肘向内手臂向上,这样的姿势会把肩外旋的动作做得愈发的到位。

因为肱二头肌的长头是连接到肩部的,所以它能引导肩部运动,在这里我们就要利用这一原理,把它加入到训练当中,来改善体态问题。

背靠着墙,双手握住哑铃,手肘向外打开,然后用力弯举让哑铃碰到墙壁,全程大臂始终都接触墙壁,打开胸腔和肩膀,要注意如果你要做这个动作,那么确保重量不要太重,因为这个动作中肩关节也参与了进来,过重的重量会伤害到关节。

在动作中最容易出现的就是代偿问题,一些人肩关节可能无法外旋至哑铃接触到墙面,在一定程度以后他们的躯干会向前挺起,来迫使自己完成动作,这样训练是没有意义的,你需要尽可能的外旋肩部来到达顶点,如果无法做到那么就先做到自己的极限,持续训练一段时间改善以后自然而然就可以做到了。

这个动作能增加肩袖肌群的稳定性,并且同时训练到肱二头肌,因为做到了肱二头肌的全动作行程,是一个非常好的训练方法,既训练到了目标肌肉,又能同时改善不良的体态,长期这样训练可以保证你的肩膀处于健康的状态,你要刻苦的训练,更需要聪明的训练。

圆肩的人该如何练背?

圆肩就是我们常说的“含胸”,双肩向前,呈现半圆形,所以叫“圆肩”。圆肩是现在大家很常见的一个体态问题。如果长期伏案工作,保持双肩向前且略微弓腰的姿势,就容易造成圆肩。

健身的人,如果只练胸不练背,背部肌肉太弱,也可能会存在圆肩的问题。圆肩是因为胸部肌肉过紧、菱形肌和斜方肌的中下部过松造成的。如果菱形肌、斜方肌中下部的肌肉过松,竖脊肌无力,也可能会出现驼背的问题。

胸部挺起来,才是正确的姿态,像下面右图那样。而左边图中的肩膀前伸,含胸驼背,就有圆肩的问题了。此刻玩着手机或者电脑的你,是否是这样的坐姿呢?